Страдаете без солнца в пасмурную погоду? Попробуйте больше двигаться
Если нет ощутимых поломок в обмене веществ, пасмурная погода здоровью не навредит. А поднять себе настроение можно с помощью гормона дофамина. Дофамин образуется во время движения, так что зимой постарайтесь больше двигаться, советует психиатр Владимир Шкурко
Об эксперте
Владимир Владимирович Шкурко – психиатр, психоаналитически ориентированный психотерапевт. Сотрудник Научного центра персонализированной медицины.
Не «хандра», а сезонное аффективное расстройство
Сезонная депрессия может проявляться привычными симптомами депрессии. Человек либо лежит носом в стенку и ничего не хочет. У него нет сил даже думать или встать с дивана. Либо он постоянно гоняет в голове тревожные мысли вплоть до суицидальных.
В некоторых случаях болезнь может переходить в физические ощущения – когда человек не очень отслеживает свое внутреннее состояние, но испытывает постоянные боли в разных частях тела.
В обострении депрессии человек не спит, теряет аппетит, некоторые в это время худеют на 10 и более килограммов.
Провокатором болезни в данном случае выступает недостаток солнечного света. Но так серьезно от него страдают прежде всего люди с наследственно нарушенным обменом нейромедиаторов. Триггером могут стать также внешние обстоятельства – травмирующий образ жизни, стресс или даже хронический болевой синдром, так что лечите свои сорванные спины своевременно.
Не продолжительность светового дня, а количество солнца
Виной сниженного настроения зимой не просто короткий световой день, а низкая интенсивность света. Дело в том, что яркий солнечный свет нужен для выработки гормона серотонина, который позволяет нам чувствовать себя бодрыми в светлое время суток.
Замечено, что люди из южных широт – Испания, Италия, Кавказ, – где солнца больше, чувствуют себя гораздо бодрее обитателей северной пасмурной Норвегии.
Хотя версия о том, что сезонная (световая) депрессия – это плата человечества за цивилизацию, тоже есть. Дескать, поднимается солнце зимой над горизонтом на восемь часов – вот восемь часов и активничайте, а остальное время спите. Захотели двигаться зимой примерно, как летом, – досвечивайтесь.
А еще в настроении человека относительно светового режима играет роль привычка и наследственность. Если жителя юга, который привык к солнышку, перевезти в Санкт-Петербург, ему будет там особенно плохо. Самим петербуржцам легче, они привычные.
Мелатонин? Серотонин? Нет, триптофан!
Превращения гормонов при зимнем недостатке света позволяют проследить еще одну любопытную закономерность.
В последнее время люди, которые страдают бессонницей, для улучшения сна пьют препараты мелатонина (гормона, позволяющего ночью заснуть).
Гормон ночного сна мелатонин вырабатывается из гормона дневной бодрости серотонина. Происходит это в темноте, так что, если вы перед сном долго смотрели в яркий экран телевизора и компьютера, серотонин в вашем организме так и не стал мелатонином, и это мешает вам заснуть.
Если вы и днем далеко не бодры, значит, серотонина в вашем организме тоже не так много. Либо он не образовался, потому что не хватило света (для образования серотонина нужен яркий солнечный свет), либо у вас недостаточно «топлива», из которого серотонин получается, – незаменимой аминокислоты триптофана.
Самостоятельно эту аминокислоту наш организм не вырабатывает, получить ее можно только с пищей. Триптофан содержится в белках – больше всего его в светлых сортах мяса, орехах, жирной рыбе, молочных продуктах. Так что если вас вдруг потянуло на твердые сыры или горький шоколад – это организм стремится компенсировать недостаток триптофана.
Есть также биодобавки, содержащие триптофан, но пить их лучше после консультации с врачом – такие препараты не безвредны для печени. Кстати, помимо мелатонина и серотонина триптофан участвует также в синтезе витамина B3, недостаток этого витамина тоже может быть признаком нехватки триптофана.
Те же и витамин D
Еще одна причина осенне-зимнего недомогания – нехватка витамина D, для его выработки также нужен солнечный свет. И тут тоже все неоднозначно. С одной стороны, витамина D россияне недополучают всегда – но не потому, что в России темно, а потому что холодно.
Дело в том, что основная масса витамина D вырабатывается кожей, для этого солнце должно попадать на участки тела, не закрытые одеждой, а голыми по пояс мы, как правило, не ходим.
А вот принимать препараты витамина D нужно под контролем эндокринолога. В чистом виде, особенно в больших дозах, этот витамин токсичен.
Помогут ли лампочки
Обычные лампочки из люстры от световой депрессии не спасут – нужны специальные SAD-лампы из магазина медицинской техники.
От обычных такие лампы отличаются мощностью – 2500-10 000 люкс против 500 люкс от обычной лампы в 75 ватт, если сидеть к ней совсем близко. К тому же у медицинской лампы излучение другой части спектра. Электрическая лампочка в основном желтая, а медицинская лампа – преимущественно голубая.
Подбираются специальные лампы не только по состоянию пациента, но по площади помещения. Обратите внимание, мощность такой лампы измеряется не в люменах (которые обозначают производимое лампой количество света), а в люксах – люменах/метр, то есть это не производимый свет, а потребляемый.
Недостаточно просто включить лампочку и считать, что она разгонит депрессию вместе с тьмой. Возле лечебной лампы нужно сидеть! Расстояние до лампы и время процедуры зависят от модели техники и состояния пациента. Даже от хорошей лампы надо сидеть не дальше метра не менее получаса. А при тяжелом течении болезни это время может увеличиваться даже до четырех часов.
Кстати, лампы из солярия от световой депрессии тоже не спасут. У них слишком большое ультрафиолетовое излучение, и, чтобы защитить от него глаза, в солярии вы гарантированно наденете очки. А вот во время сеанса светотерапии свет, пусть и отраженный, должен попадать в глаза в том числе. То есть совсем смотреть на лампу не надо, но защищать глаза очками – тоже не годится.
В арсенале средств от сезонной депрессии есть специальные очки, которые светят пациенту в глаза зеленым светодиодным светом. Но перед их применением надо проконсультироваться с офтальмологом.
Где добрать солнышка
Проснуться зимой помогут специальные световые будильники. В отличие от строгой мамы, которая, поднимая вас в школу темной зимой, врубала весь верхний свет сразу, световой будильник увеличивает яркость постепенно. Так он обеспечивает комфорт, а заодно повторяет естественные природные процессы – ведь при восходе солнца мощность светового потока тоже увеличивается не сразу.
Зимой мы уходим на работу и возвращаемся с работы уже в темноте, то есть сотрудник, работающий полный день в офисе, солнца в это время не видит вообще.
Если вы работаете на удаленке или если есть возможность договориться с работодателем об увеличенном обеденном перерыве, постарайтесь в середине дня выходить на улицу, чтобы «увидеть солнышко». Вариант «смотреть на солнышко через окно» не подходит – оконное стекло не пропускает ультрафиолет.
Естественный союзник северных жителей в борьбе за количество света – снег, который зимой добавляет к небесному свету отраженный. Поэтому «напитаться солнышком» во время дневной лыжной прогулки или на горнолыжном склоне во время зимнего отпуска вполне реально.
Недостаток света обходим с фланга
Если у вас нет ощутимых поломок в обмене веществ, естественного уровня серотонина зимой вам вполне хватит. А вот поднять себе настроение вы можете с помощью других гормонов – в первую очередь дофамина.
Дофамин образуется во время движения, так что зимой постарайтесь больше двигаться и не пропускать тренировок. Причем, если раньше вы не были особо спортивным человеком, а теперь начали заниматься, постарайтесь не бросать и не пропускать занятия – получите резкий перепад настроения – так называемую «дофаминовую ломку».
Если же во время тренировки вы получите небольшую травму мышц, организм добавит в коктейль в вашей крови эндорфин. Вопреки устоявшемуся мнению, эндорфин не «гормон радости», а естественное обезболивающее.
Благодаря эндорфину неприятные ощущения в мышцах придут только на следующий день после тренировки (и тут спортивные мази и теплая ванна с солью вам в помощь). А вот легкую эйфорию, которая не даст почувствовать боль, вы ощутите прямо по ходу занятия.
Иллюстрации Дмитрия Петрова