Как правильно перекусывать, чтобы похудеть и не навредить здоровью
Когда люди жалуются на невозможность вести здоровый образ жизни, они обычно рассказывают про весь день на работе, перекусах чем придется, невозможности есть нормально в течение дня и плотных ужинах. Как правило, и в такой ситуации есть выход. Еда с собой может сочетать практичность, вкус и пользу.
СМОТРЕТЬ ВИДЕО: Котомка с едой: что лучше всего брать с собой и какие продукты подойдут для перекусаВ России коробочки для еды называли по-разному, в зависимости от региона и профессии. Слово «тормозок», скорее всего, произошло от «тормозить работу» и появилось у шахтеров в Кузбассе, кто-то говорил «ссобойка», был еще «судок» (от слов «посуда» или «сосуд»).
Брать правильную еду с собой, чтобы не питаться как попало, часто рекомендуют тем, кто хочет похудеть.
Москвичка Людмила — банковский работник и многодетная мама. После рождения троих детей она сильно поправилась. Женщина старается вернуться в норму, регулярно готовит, в том числе крупы, паровые и запеченные котлеты, и носит на работу. Но вес стоит на месте, бывают срывы.
Людмила Кузнецова: «Понедельник и вторник я еще хорошо держусь с кашами и котлетами, а к концу недели мой любимый анекдот становится: сейчас маму вашу буду делать доброй. Особенно когда с работы после каких-нибудь нервных совещаний иду домой, понимаю, что впереди еще домашняя работа, укладывание спать и все остальное, тянет съесть две-три шоколадки, слава богу, если это половина».
Изучив ежедневный рацион Людмилы, врач-диетолог Марина Макиша обратила внимание на недостаточное количество овощей в меню и обилие высококалорийной еды, чаще всего в виде перекусов. Трехразовый режим питания, практически по часам — это, конечно, плюс, но еда должна надолго насыщать.
Марина Макиша, врач-диетолог: «Мы всегда начинаем в основном с приема белка. К белку относится рыба, мясо, яйца, молочные продукты. Чтобы у вас был строительный материал и хорошее насыщение. За этим идет то, что мы называем легким объемом. Будем составлять дополнительный объем овощами в любом виде — в сыром, вареном, тушеном, в комбинации с белком — не важно. Подойдут и фрукты, главное, чтобы в одном приеме пищи фруктов или овощей было не менее 200 граммов».
Дополнить все надо сложными углеводами. Это крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб, но только цельнозерновой. Если все-таки нужен перекус, то подойдут овощи или орехи.
Самым сложным было заменить сладкое на овощи. Людмила говорит, что психологически было сложно. Казалось, что какую-то часть радости жизни можно потерять. Две недели худеющая москвичка училась собирать с собой только правильные продукты и начала получать от этого удовольствие.
Людмила Кузнецова: «Неожиданно я начала брать с собой белокочанную капусту. Поймала себя на том, что приношу, коллеги говорят „о, капусточка!“, и все на нее тоже налегают. Мешок с овощами помогает».
В качестве перекусов Людмила носит теперь подготовленные с вечера овощи в зип-пакетах — морковку, редис, огурцы. А основной еды, например гречки с котлетами, берет не слишком мало, не боясь переесть. Теперь она спокойно дотягивает до домашнего ужина без пирожка по пути и научилась отличать настоящее чувство голода от желания просто пожевать. Достаточно представить себе яйцо и лист салата. Если вы готовы их съесть, значит, и правда надо. В противном случае стакан воды, ничего более. В итоге Людмила перестала голодать, страдать и переедать. За две недели она потеряла три килограмма.
Людмила Кузнецова: «Не голодная, не нервная. Все выжили. Посмотрите на человека, который сбросил три килограмма, перешел на здоровое питание, причем сбросила я с хорошей динамикой и не сетую, что это как-то тяжело. Хорошее настроение, повышение энергии, вера в себя. Гордость распирает».
Глядя на актера Семёна Якубова, сложно поверить, что еще несколько лет назад он весил больше 140 килограммов (сейчас около 80). Артист держит вес уже три года с помощью режима и системы питания.
Семён Якубов, актер: «Я знаю, что у меня должны быть приготовлены какие-то определенные блюда. Соответственно, я нахожу в себе силы, независимо от времени суток, от уровня усталости, я знаю, что у меня с собой должны быть свои эти ланч-боксы. Без них уже неуверенно себя чувствую».
Семён говорит, что коллеги вначале смотрели на него с иронией, а он не сдавался, отшучивался, но гнул свою линию. Судя по исследованиям, люди, готовящие сами, имеют в среднем меньший риск ожирения, ведь они контролируют то, что едят, и думают об этом. Кроме того, если полезная еда приготовлена своими руками, она кажется вкуснее, это тоже доказано наукой.
А как быть с детьми, у которых сложно с самоконтролем?
Мать троих детей Екатерина Ашихмина уже несколько лет ведет блог, в котором делится идеями по наполнению коробочек в школу, детсад или на прогулку. Она знает, что ее детям просто бутербродик обычно не подойдет, это мало и неинтересно. Например, для двухлетней дочки мама создает гусеницу из шариков риса и запеченной индейки, дополняет овощами в форме медвежат и маленькими оладушками. Все это помогает без капризов накормить правильной едой.
Важно учитывать предпочтения и потребности детей. Например, дочке Кате (ей 9 лет) не нужно основное блюдо, на обед она успевает забегать домой. Для перекусов на переменках подходит что-то маленькое, например, канапе из хлеба с творожным сыром и свежим огурцом, бутерброд с арахисовой пастой, который при помощи формы можно превратить в мультяшного героя, или помидоры черри, сложенные в форме сердца с шариками моцареллы на шпажках, и, конечно, фрукты и ягоды.
Для сына, у которого нагрузка посерьезнее, нужен полноценный обед. Тут мама делает полезную шаурму с курицей, овощами, сыром, но так не всегда, бывает даже суп. А еще важна частичка любви. Для каждого ланч-бокса Катя пишет записку. Судя по отзывам в Сети, это многим кажется даже важнее, чем еда.
Екатерина Ашихмина: «Везде всегда пишу, что люблю, потому что, как оказалось, такие записки дети ценят особенно».
Выяснилось, что достаточно одной записки, не надо еды. То есть детям не хватает элементарных признаний в любви от своих родителей, каких-то подбадривающих простых слов. Психологи говорят, что детям, личность которых еще только формируется, важно мнение окружающих. Хорошо, если еда будет красивой, это поднимет самооценку.
Удобство тоже имеет значение. Для школьников, например, хороши вертикальные контейнеры. Для малышей есть специальные с алюминиевой вставкой. В поддон можно налить кипяток, блюдо станет теплым. Кстати, о подогреве. Проверка стального ланч-бокса, который можно даже ставить в микроволновку, показала, что это действительно удобно, но вот обещанные двойные стенки с долгим удержанием тепла работают плохо.
На рынке полно хороших термосов для еды, а недавно появились еще и модели со встроенным подогревом. Нагрев и правда работает, но объем для взрослого человека (меньше полулитра) явно маловат. Возможно, для школьников в самый раз, но зачем? При отключении от сети жидкость остывала быстрее, чем в обычном недорогом термосе, который по результатам проверок признан самым удачным вариантом.
Осталось выяснить, как быстро портится взятый с собой обед.
Программа «Живая еда» сдала в лабораторию пролежавшие целый день без холодильника (и для сравнения свежеприготовленные) бутерброд с рыбой, куриную лапшу и макароны с котлетами.
Надежда Раева, начальник отдела надзора по гигиене питания Управления Роспотребнадзора по Московской области: «Количество микроорганизмов за время хранения без холода выросло в 10 раз. В целом результаты не так уж страшны, показатели не дотянули до однозначно опасных».
Самой благополучной картина была в супе. На втором месте — макароны с котлетами. А вот бутерброд с рыбой через непродолжительное время мог бы стать причиной отравления, особенно для людей со слабым пищеварением. Так что это плохой вариант еды с собой, если хранить ее предполагается в тепле. В целом специалисты советуют избегать жирных продуктов (они быстрее портятся) и герметично упаковывать, чтобы исключить контакт пищи с воздухом. В остальном же нет причин не готовить самостоятельно на целый день.
Поначалу может быть сложно, но результат при должных стараниях порадует влиянием на фигуру, экономией бюджета, здоровьем и успехами детей. Своя продуманная еда точно лучше общепитовской, зачастую нездорово соленой и слишком калорийной.