Как улучшить здоровье кишечника за 6 простых шагов?
Кишечник имеет собственную нервную систему, называемую энтеральной. Несмотря на то, что основной задачей кишечника является регулирование пищеварения, из-за тесной связи с мозгом он оказывает большое влияние на психологическое благополучие человека. «Если здоровье кишечника не в порядке, микробы посылают сигналы, которые негативно влияют на Ваше настроение», — объясняет Кери Глассман, сертифицированный диетолог, президент частной компании по предоставлению диетологических консультаций.
Чтобы обеспечить здоровье кишечника, эксперты используют комплексный подход: от понимания признаков плохого пищеварения до обеспечения микробиома полезными бактериями.
Больше спите, меньше нервничайте
Полноценный сон и контроль стресса играют ключевую роль в поддержании здоровья кишечника. «Гормон стресса адреналин способствует размножению кишечных бактерий, которые связываются со стенкой кишечника и вызывают воспаление», — отмечает доктор медицинских наук, Кристин Фриссора. В поддержании низкого уровня стресса может помочь короткая утренняя медитация или небольшая прогулка в течение рабочего дня.
Недостаток сна, распространенная ошибка многих людей, может нарушить регуляцию потока адреналина в головном мозге, что приведет к увеличению концентрации кишечных бактерий. Чтобы восстановить режим сна, ложитесь спать на 15 минут раньше каждую ночь - это поможет плавно прийти к желаемому времени отхода ко сну и обеспечит рекомендуемые семь или восемь часов отдыха.
Добавьте пробиотики в свой рацион
Пробиотики — это живые «хорошие» бактерии и дрожжи, которые поддерживают баланс пищеварительной системы и правильное функционирование организма. Пробиотиками богаты квашеная капуста или кимчи, некоторые виды сыров (гауда, моцарелла, чеддер), кефир и чайный гриб.
Кроме того, есть продукты с высоким содержанием клетчатки (например, бананы, овес и семена льна), считающейся пребиотиком и питающей полезные бактерии. «Каждый вид клетчатки питает разные бактерии, поэтому важно получать пребиотики из нескольких источников», — советует Глассман.
Поскольку в наш рацион часто проникают обработанные пищевые продукты, потерявшие свои естественные бактерии, стоит также задуматься о приеме пробиотических добавок.
Попробуйте чистку кишечника
Основу очищения организма составляет правильное питание. Помимо прекращения злоупотребления вредной пищи, необходимо включить в рацион продукты, улучшающие выведение токсинов. В этом Вам помогут свежие овощи, фрукты, а также сухофрукты, хлеб из цельного зерна и растительные масла.
Очищение пищеварительной системы происходит, если употреблять пищу в сыром виде или с минимальной температурной обработкой - так сохраняется больше витаминов.
Пейте больше воды и чая без кофеина
«Нашему организму вода нужна для здоровья кожи, иммунитета и энергии, а также для пищеварения», — объясняет Глассман. Восемь стаканов воды в день — это твердое практическое правило. Доктор Фриссора советует также пить поддерживающий пищеварение имбирный и успокаивающий ромашковый чаи.
Регулярно выполняйте физические упражнения, но особенно - при вздутии живота
Согласно недавнему исследованию, проведенному учеными из Италии, физические упражнения могут увеличить количество полезных микробных видов и разнообразить микрофлору кишечника, тем самым улучшив общее состояние здоровья и предотвратив болезни в долгосрочной перспективе.«Упражнения способствуют моторике или движению кишечника», — говорит Рене Уильямс, доктор медицинских наук и гастроэнтеролог.
Если вздутие живота, расстройство желудка или тошнота становятся хроническими проблемами, следует обратиться ко врачу для оценки вашего состояния.
Текст: Мария Чихачева