Как прокачать талию за 10 минут в день
По мнению эксперта-методиста и координатора направления групповых программ XFIT Руслана Панова, есть два пути достижения результата. Можно непосредственно работать с областью живота (прорабатывать пресс, добавлять кардио для уменьшения количества жира) или, в некоторых случаях (если объемы таза, груди и живота совпадают генетически), визуально увеличивать бедра и ягодицы, работать с мышцами спины. Стандартный путь, приводящий девушку любого телосложения к желаемому результату – сочетание работы на пресс и кардио-движения.
Комплекс этих упражнений следует выполнять дважды без большого перерыва (максимум 60 секунд).
Упражнение 1 – Бег на месте
Удерживая опорную стопу полностью прижатой к полу, поднять другую ногу. Прыжком менять положения на одной ноге, удерживая спину вертикально. Напрягать мышцы живота. В подходе — 45-60 секунд быстрой работы.
Упражнение 2 – Скалолаз
Это кардио-упражнение выполняемое в планке. В этом положении (ноги слегка согнуты, ладони под плечевыми суставами) выполнять динамичный бег, двигая колени по диагонали: правое бедро – влево и наоборот. Подход длится 45-60 секунд.
Упражнение 3 – Боковая планка (Т-планка)
Статическая работа мышц, формирующих линии талии: косые живота, поперечная живота, квадратная поясницы. Встать и выровняться на нижестоящем предплечье так, чтобы тело было прямым от стоп до головы. Стоять по 30-40 секунд на обеих руках.
Упражнение 4 – Классическое скручивание на пресс
Лечь на спину и скрестить руки на груди. Прижав поясницу к полу и расслабив ноги и шею, поднимать грудной отдел позвоночника в медленной темпе. Выполнять упражнение в течение 60 секунд.
Упражнение 5 – Ходьба в планке
Стартовая позиция – планка с соединенными ладонями и стопами. Из центрального положения одновременно шагнуть правой рукой вправо, а левой ногой влево, после чего вернуться в исходное и зеркально поменять сторону. Выполняется движение в среднем темпе в течение 60 секунд.
В природе не существует форм тела, не поддающихся изменениям. Важно подобрать тренировочный принцип, подходящий конкретному человеку.
Фотограф: Вера Мажирина